आजकल इंसान की जीवन शैली पूरी भाग दौड़ से भरी हुई है। इस भाग दौड़ से भरी हुई जीवन शैली में ना तो इंसान के सोने का समय तय है, न खाने-पीने का समय तय है, ना व्यायाम के लिए कोई समय है, इसके उल्ट मनुष्य का जीवन कम से कम शारीरिक गतिविधि और ज्यादा से ज्यादा तनाव से भरी हुई है। इसका दुष्परिणाम यह हो रहा है कि लोग मोटापे का शिकार होते जा रहे है। मोटापे से न केवल हमारा वजन बढ़ता है बल्कि हमारे स्वास्थ्य पर भी इसका प्रभाव पड़ता है।Weight Loss Diet Planतो दूर के ढोल लगते है।
- स्वास्थ्य से संबंधित, शरीर से संबंधित और मन से संबंधित अनेक समस्याएँ उत्पन्न होती है- जैसे ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, हार्ट डिजीज, थकान इत्यादि।
- वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका यही है कि जब हमें पता है कि हमारी गलत खान-पान, हमारा गलत आचार- विचार की वजह से हमारा वजन बढ़ा है, तो अगर हम इन्हीं चीजों को संतुलित करेंगे, इन्हीं चीजों पर ध्यान देंगे और इन्हीं चीजों को नियंत्रण में रखेंगे, अगर जीवन शैली स्वस्थ अपनाएँगे, स्वस्थ डायट प्लान अपनाएँगे तो हमारा वजन बहुत ही आसानी से नियंत्रित कर सकते है।
- हम इस लेख में हम यही देखेंगे कि किस तरह बिल्कुल आसान संतुलित और प्रभावी वजन घटाने वाला एकदम परफेक्ट डाइट प्लान जिसे अपना कर आप स्वस्थ तरीके से वजन कम कर सकते है।
Weight Loss Diet Plan:भावनात्मक व्यायाम से शुरुआत
- हमेशा अपने आप को स्वस्थ निरोगी शरीर में देखें। हमेशा अपने आप को वैसा देखें जैसा आप बनना चाहते है। यह विचार बहुत ही गहराई से बहुत ही भीतर से आना चाहिए।
- बाहर भी अगर कोई व्यक्ति स्वस्थ व्यक्ति, निरोगी व्यक्ति, कोई भी पतला व्यक्ति अगर दिखे तो उसको देखकर मन में ईर्ष्या उत्पन्न करने की जगह, उस व्यक्ति की तारीफ करें क्योंकि जो जो चीज आप यूनिवर्स में छोड़ोगे वही चीज आपको मिलेगी
- इसलिए जब भी किसी व्यक्ति को देखें तो हमेशा उसकी स्तुति करें, उसकी तारीफ करें, उसकी प्रशंसा करें और अपने आप को भी हमेशा स्वस्थ शरीर में देखें, निरोगी शरीर में देखें, जैसा आप कल्पना करना चाहते है, उस शरीर में हमेशा देखें, उठते-बैठते जब भी आप विचार करें इसी तरह का विचार आपके भीतर होना चाहिए।
- जब भी आपके मन में भाव उठे तो भाव इसी तरह के होने चाहिए। हो सके तो आप इन अपनी भावनाओं को दिन में 10-10 बार लिखे। उन्हें बार-बार पढ़े। इसे एकदम भीतर तक जाने दे। यह बहुत ही आसान लेकिन बहुत ही कारगर तरीका है।
- यूनिवर्स हमेशा सभी की मदद करता है जो-जो चीज़े व्यक्ति अपने जीवन में चाहता है यूनिवर्स 10 गुना वह चीज आपकी और पहुँचनाती है इसलिए आपकी मानसिकता को उसे तरह तैयार करें। सबसे पहले हमारी एक्सरसाइज यही होगी। इस भाव को सोते-जागते, चलते-बैठते, खाते- पीते अनुभव करना है।
Weight Loss Diet Plan:वजन बढ़ाने वाले मुख्य घटक
हमें सबसे पहले यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन बढ़ाने वाले ऐसे कौन से घटक है जिनकी वजह से हमारा वजन बढ़ा है। उस पर हमें नियंत्रण प्राप्त करना है।
- अधिक मात्रा में जंक फूड का सेवन करनाज्यादा तला-भुना , मसालेदार खाना और ज्यादा कैलरी वाला भोजन करना। यह हमारे वजन को तेजी से बढ़ते है।
व्यायाम की कमतरता
आजकल लोगों की दिनचर्या में बैठकर किए जाने वाले काम ही ज्यादा होते है। यहाँ तक की युवा वर्ग भी अक्सर मोबाइल या लैपटॉप पर घंटे बैठे रहते है। जिसकी वजह से कैलरी बर्श नहीं होती है। वह हमारे शरीर में ज्यादा से ज्यादा मात्रा में डिपॉजिट होती रहती है।
- असंतुलित डाइट अपनाना
- अक्सर लोग अपने डाइट में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट लेते है तथा कम प्रोटीन लेते है। जिसकी वजह से उनकी चर्बी और ज्यादा बढ़ने लगती है।
- नींद की कमतता, सोने का अनिश्चित समय
अक्सर लोग देर रात तक जागते हैं मोबाइल की वजह से, टीवी की वजह से, या लैपटॉप पर काम करते समय उन्हें नींद काफी देर से आती है। जिसकी वजह से शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है। - तनाव और हार्मोनल बदलाव
तनाव और हार्मोनल बैलेंस की वजह से भी हमारी लाइफस्टाइल बदलती रहती है। हम कितनी सारी रिल देखते रहते हैं जिसमें अलग-अलग तरह के भाव आते रहते है और हमारे भाव तुरंत बदलते रहते है। खून खराबा होता है, चोरी होती है, डकैती होती है, मारपीट होती है, तनाव का माहौल रहता है, तो हमारा दिमाग इन तनाव को इतनी जल्दी-जल्दी से एडजस्ट नहीं कर पता है। जिसकी वजह से शरीर का भावनात्मक बैलेंस भी बिगड़ने लगता है।
वजन घटाने के लिए सही डाइट का होना बहुत जरूरी है।
वजन घटाने के लिए सही डाइट की आवश्यकता
- अगर हम अपने खान-पान पर गौर करें तो अक्सर यही देखा जाता है कि सिर्फ जीभ के स्वाद के लिए हम खाना खाते हैं। डाइट हमें सही समय पर शरीर के लिए सही, उपयुक्त, पोषक तत्वों से भरा हुआ खाना खाने के लिए मजबूर करता है।
एक अच्छाWeight Loss Diet Plan की आवश्यकता आखिर क्यों है तो कुछ बातें है
- शरीर को ऊर्जा देता है।
- फैट कम करता है।
- मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। मसल्स को मजबूत।
- वजन कम करने के लिए हमारा पूरा दिन का डायट प्लान क्या होना चाहिए।
नीचे दिया गया Weight Loss Diet Plan एक ऐसा डाइट प्लान है, जिसे हर कोई अपना सकता है।
सुबह उठते ही सबसे पहले खाली पेट क्या लें
सुबह उठते ही हमें सबसे पहले ऐसी चीज लेनी चाहिए जो शरीर को डिटॉक्स करें साथ ही साथ हमारा पेट साफ होने में भी सहायक हो।
- तो इसके लिए जरूरी है एक गिलास गुनगुना पानी जिसमें एक नींबू निचोड़ कर पी सकते है।
- एक गिलास गुनगुना पानी उसमें एक चम्मच शहद मिलाकर पी सकते है।
- एक गिलास पानी जिसमें रात को एक चम्मच जीरा भिगोया गया हो उसे छानकर पी सकते है।
- एक गिलास पानी जिसमें एक चम्मच मेथी दाना भिगोया गया हो उस पानी का सेवन करना।
इनमें से किसी भी एक पेय पदार्थ का चयन किया जा सकता है। जो शरीर का मेटाबॉलिज्म तेज करता है और फैट कम करने में कारगर साबित होता है।
सुबह का नाश्ता
एक कहावत है कि सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का गरीब की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करना चाहिए। यानी बहुत ही अल्प मात्रा में करना चाहिए। सुबह का नाश्ता कभी छोड़ना नहीं चाहिए।
नाश्ते के कुछ विकल्प ओट्स वेजिटेबल उपमा मूँग दाल चीला
- पोहा
- दो उबले अंडे
- मल्टीग्रेन ब्रेड
- पनीर बटर इत्यादि
- एक कप ग्रीन टी
- एक गिलास दूध
नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर जरूर होना चाहिए।
मिड मॉर्निंग स्नेक
नाश्ते और लंच के बीच में हल्का नाश्ता लेना चाहिए। इसमें किसी एक सीजनेबल फल का सेवन कर सकते है।
दोपहर का भोजन
दोपहर का भोजन हमारा संतुलित भोजन होना चाहिए। कोशिश करें कि समय निर्धारित हो अगर भूख लगी है तो अच्छा है, अगर लग रहा है कि सुबह का खाया हुआ पचा नहीं है या शरीर पेट भारी लग रहा है तो थोड़े समय के लिए इंतजार कर सकते है।
कोशिश करो कि जब शरीर माँग करें तभी उसे माँग की पूर्ति की जाए।
- दो मल्टीग्रेन रोटी
- एक कटोरी दाल
- एक कटोरी सब्जी
- सलाद जिसमें खीरा गाजर टमाटर चुकंदर सलाद पत्तियाँ, पत्तागोभी इत्यादि ।
- एक कटोरी दही
सलाद हमारे पेट को जल्दी भरने में सहायता करता है तथा सलाद में कैलरी भी कम होती है। दोपहर के भोजन के बाद एक गिलास छाछ लिया जा सकता है।
शाम का हल्का नाश्ता
अक्सर लोगों को शाम को नाश्ता खाने की आदत होती है। हल्का-फुल्का नाश्ता करें।कोशिश करें की जो समय निर्धारित है उस समय पर खाएँ, भूख लगने पर ही खाएँ, अगर जरूरत ना हो तो शाम के नाश्ते को स्किप किया जा सकता है।
इस समय
- स्प्राउट भेल
- ग्रीन टी
- मखाना
- कुरमुरे इत्यादि खाए जा सकते हैं।
रात का भोजन
रात के भोजन का समय बहुत ही महत्वपूर्ण है। कोशिश करें कि भोजन 7 से 8 बजे के बीच में हो जाए। काफी देरी से भोजन करना वजन कम करने में सहायक नहीं होता है। रात का भोजन हल्का होना चाहिए। रात का भोजन
- एक या दो रोटियाँ
- हल्की सब्जी
- सलाद
- सूप
हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि हमारे रात के भोजन और सोने के समय के बीच में 2 से 3 घंटे का अंतर होना चाहिए।
वजन कम करने के लिए यह बहुत ही जरूरी नुस्खा है।कुछ खास बातों का ध्यान आपको जरूर रखना चाहिए।
खाना खाते समय बीच-बीच में कम से कम पानी पिए।कोई भी चीज खाने के आधा घंटा पहले या आधा घंटे बाद पानी पियें। दिन भर में कोशिश करें कि 8 से 10 गिलास पानी शरीर में जरूर जाए।नियमित समय पर एक्सरसाइज करें। योग और प्राणायाम का जीवन में समावेश करें। व्यायाम में आप
- योग
- प्राणायाम
- वॉकिंग
- जॉगिंग इत्यादि कर सकते हैं।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ जिसे दूरी बनाना परम आवश्यक है।
- मैदा या मैदे से बने हुए पदार्थ से दूर रहें।
- खाने में कम से कम नमक का इस्तेमाल करें।
- अपने खाने से शक्कर की मात्रा कम करें।
- पिज़्ज़ा, बर्गर, कोल्ड ड्रिंक, मिठाईयाँ इनका परहेज करें।
- पर्याप्त नींद लेना हर दिन 7 से 8 घंटे की नींद जरूरी है।
चीनी, तला हुआ भोजन, पैकेट फूड, सॉफ्ट ड्रिंक अगर इन चीजों को आप अपनी जीवन शैली से निकाल देते हैं या कम करते हैं तो आपका वजन घटानने में आपको सहायता मिलेगी।